Страхи есть абсолютно у каждого человека. Чаще всего они появляются в момент, когда нашему биологическому или социальному существованию что-то угрожает. Свои эмоции при этом контролировать легче. Если же страх становится паническим, практически не поддается контролю и мешает нормально жить, можно говорить о фобии.
Сегодняшняя статья будет посвящена тому, что такое клаустрофобия, как с ней бороться и почему она возникает. Под этим понятием обычно понимают боязнь любого тесного и замкнутого пространства. Согласно американским исследованиям, от данного недуга страдают от 5% до 7% мирового населения. Это один из наиболее часто встречающихся страхов.
Оказавшись в тесном помещении/пространстве, человек старается находиться как можно ближе к выходу. Лифтов, самолетов, вагонов поездов, переполненного транспорта он старается избегать.
Как избавиться от клаустрофобии
Начать можно с написания памятки самоподдержки. Постарайтесь вспомнить и записать те действия и мысли, которые вам помогают справляться с состоянием страха. Например, это может быть разговор с близким человеком, несколько любимых упражнений, расслабляющая музыка в наушниках, глоток воды – все, что вы можете сделать в данный момент. Также может помочь знание статистики («метро считается одним из наиболее безопасных видов транспорта») или обращение к здравому смыслу («в этот лифте ежедневно ездит много людей, с ними все хорошо»). Важно, чтобы памятка была всегда под рукой.
С тем, как справиться с клаустрофобией, также хорошо помогает постепенное погружение в пугающую ситуацию. Привыкать к замкнутому пространству нужно постепенно. На первых этапах это может быть достаточно большое помещение с закрытой дверью, в котором вы находитесь какое-то время. Как только привыкнете, «переходите» к комнате поменьше. Когда будете чувствовать себя комфортно, пробуйте зайти в лифт вместе с близким человеком, который при необходимости успокоит и подержит вас. На каждом этапе старайтесь хвалить себя и отмечать, что ничего плохого не случилось.
В некоторых случаях перед тем, как избавиться от клаустрофобии, оказывается эффективным использование техники «якорения». Ее смысл заключается в привязывании нашего эмоционального состояния к определенным жестам, вкусам, звукам, запахам либо предметам. В обычной жизни такая связь нередко образуется сама собой. Например, аромат свежескошенной травы вызывает счастливые воспоминания о детстве, а звук мелодии будильника ассоциируется с раздражением.
«Якорение» состояния покоя хорошо помогает при устранении такого психопатологического симптома, как клаустрофобия. Как с ней бороться при помощи этой техники иллюстрируют 5 шагов:
- Решите, к какому жесту, вкусу, звуку, запаху или предмету хотите привязать состояние спокойствия. Например, это может быть касание мочки уха. Сделайте это.
- Теперь попытайтесь вспомнить момент, когда вы чувствовали себя максимально спокойно и расслабленно. Например, в детском лагере сидели у костра и рассматривали звездное небо.
- Закройте глаза и как можно точнее вспомните эту ситуацию. Какие звуки вокруг, что вы ощущаете и видите? Какие мысли в голове? Погрузитесь в тот момент максимально подробно, вспомните каждую деталь, пока не почувствуете покой.
- Следующий шаг – самый важный для такой задачи, как избавиться от клаустрофобии при помощи этой техники. Как только вы ощутите сильное состояние спокойствия, ставьте на нее «якорь». Коснитесь мочки уха/сожмите выбранный предмет в руке/прослушайте звук/понюхайте запах. Важно делать это на самом пике эмоции.
- Закончив, входите из представляемой ситуации. Откройте глаза, потянитесь, осмотрите комнату вокруг себя или выгляните в окно на улицу. Эти действия помогут вам вернуться в настоящий момент.
Что нужно учесть
Для такой задачи, как победить клаустрофобию, очень важно разобраться в причине ее появления. Обычно ей становится травмирующее событие в детском или взрослом возрасте. Оно может быть единичным или множественным. Когда вы оказываетесь в похожей ситуации, мозг связывает ее с прошлым опытом, появляется тревога и ощущение неминуемой опасности. Случиться это может в любой момент жизни.
Выявить причину можно самостоятельно или для этого записаться к психологу онлайн. Чаще всего к появлению клаустрофобии приводит:
- запирание в шкафу/ящике/фургоне/другом тесном пространстве;
- нахождение в темной комнате без окон и невозможность найти дверь/выключатель;
- застревание в глубокой яме/прутьях забора;
- потеря ориентации в зеркальном лабиринте/большой толпе;
- нахождение в глубоком водоеме при невозможности/неумении плавать.
