Полноценный сон является важным физиологическим процессом, жизненно необходимым для нормальной работы нашего организма. Необходимо хорошо высыпаться, чтобы психическое и физическое здоровье оставались на оптимальном уровне, чтобы мы чувствовали себя хорошо и могли получать от жизни удовольствие.
Вот несколько интересных фактов о том, как сон влияет на здоровье человека:
- Высыпаться важно, чтобы хорошо функционировали когнитивные функции (особенно принятие решений, память, внимание). В противном случае будет сложно выполнять задачи, связанные с сосредоточенностью и внимательностью, запоминанием информации.
- Люди, имеющие психические расстройства, часто страдают от нарушения сна, что усугубляет симптомы и мешает лечению. К примеру, при тревожном расстройстве и недостатке сна могут усиливаться симптомы тревоги. Говоря о том, как сон влияет на здоровье, нельзя не упомянуть о связи отсутствия полноценного ночного отдыха и риске развития психического расстройства. Например, при хронической бессоннице велика вероятность тревожности и депрессии.
- Недостаток сна ощутимо сказывается и на настроении. Это может выражаться в эмоциональной нестабильности, нетерпеливости, раздражительности. Согласно исследованиям, во сне происходит переработка нашего эмоционального опыта. Если этот процесс будет нарушен, скорее всего возникнут трудности с регулированием эмоций.
- В целом то, как сон влияет на здоровье, отражается и на общем качестве нашей жизни. Люди с нарушением или отсутствием полноценного отдыха могут испытывать постоянную усталость (как физическую, так и эмоциональную). У них будет значительно снижена работоспособность, а также ухудшится социальное функционирование.
Перечисленные факты позволяют понять, что налаживание полноценного ночного отдыха положительным образом отразится на психическом здоровье, когнитивных процессах, настроении и общем качестве жизни. Данная статья будет посвящена тому, что можно для этого сделать.
Как улучшить качество сна (рекомендации психолога)
- Попробуйте составить (и, конечно, соблюдать) график сна. Делайте это ежедневно, даже во время выходных. Просыпайтесь и засыпайте в одинаковое время каждый день. Если необходимо отдохнуть в обед, отведите на это не больше 10 минут.
- На то, чтобы уснуть, выделите себе максимум час, а лучше полчаса. Если не получается, проанализируйте свое состояние. Спокойны ли вы сейчас или испытываете тревогу? Возможно, мешают постоянно крутящиеся в голове мысли?
- Для такой важной задачи, как улучшить сон, необходим ответственный подход. Перед тем, как лечь в постель, погасите свет в помещении, обеспечьте себе тишину и комфортную температуру. В идеале должно быть слегка прохладно. Используйте беруши, маску для сна, специальные гаджеты для засыпания.
- Днем постарайтесь не пользоваться кроватью, чтобы читать/смотреть телевизор/говорить по телефону. Это место должно ассоциироваться со спокойным ночным отдыхом.
- Подготовка к тому, как улучшить качество сна, предполагает также отказ от сильных физических нагрузок, тяжелой пищи, алкоголесодержащих напитков, никотина и кофеина в вечернее время.
- Постарайтесь не накручивать себя. Представьте, как ваше тело расслабляется и погружается в дрему. Помечтайте о чем-нибудь приятном. Хорошо помогает применение техник релаксации.
Все вышеперечисленное – базовые советы для людей, имеющих проблемы с ночным отдыхом. Также есть несколько эффективных рекомендаций касательно того, как улучшить сон взрослого человека, если вы в целом спокойны, но уснуть все равно никак не получается:
1) Попробуйте перекусить чем-нибудь легким (к примеру, небольшим яблоком).
2) Встаньте с кровати и уйдите в другую комнату. Выполните какую-либо несложную задачу или немного почитайте книгу. Важно, чтобы действие было простым, и чтобы оно окончательно не отбило у вас желание поспать. Как только начнете ощущать усталость или сонливость, возвращайтесь в спальню.
Что делать, если тревожные мысли не дают уснуть
Порой нахлынувшие переживания и повторяющиеся по кругу размышления не позволяют дать организму столь необходимый отдых. Справиться с этим состоянием могут помочь следующие варианты действий:
- В момент, когда вновь и вновь начнете о чем-то думать, попытайтесь сосредоточить свое внимание на ощущениях в теле. Достаточно часто повторяющиеся мысли являются способом игнорирования сложных эмоциональных ощущений.
- С тем, как улучшить сон взрослого человека, отлично помогают медитации. Попробуйте, например, сосчитать от 9 до 0. Сначала сделайте глубокий вдох и медленный выдох, при этом про себя произносите цифру 9. Следующий выдох посвятите цифре 8, потом 7 и так далее, пока не придет очередь 0. Потом вновь начните дыхательный цикл, но уже не с 9, а с 8 до 0, затем с 7 до 0 и так далее. Продолжайте, пока не начнете засыпать.
- Считается, что с такой задачей, как улучшить сон, хорошо помогает прохладный душ. Он позволяет быстро и эффективно расслабить тело, улучшает кровообращение, снижает уровень стресса, способствует насыщению кожи кислородом. Холодная ванна перед сном тоже прекрасно подойдет.
- Если повторяющиеся мысли мешают мозгу расслабиться, попробуйте их выписать на бумагу. Для проблемы, которую можно решить, составьте план действий. Для неразрешимых трудностей вообразите самый худший сценарий развития событий, после чего представьте, как удачно с ним справляетесь.
Если проблема кажется неразрешимой, сложно понять, как действовать дальше, может потребоваться психологическая консультация онлайн – специалист поможет взглянуть на ситуацию под другим углом, лучше в ней разобраться и найти решение.
- Когда совсем ничего из перечисленного выше не дает нужного эффекта, можно негромко включить радио. Слушайте его с закрытыми глазами, оставаясь в постели. Выберите радиостанцию с медленной спокойной музыкой. Этот прием эффективен благодаря малой громкости и тону голоса с минимальными колебаниями.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
