Необходимость сказать окружающим о своих личных границах на первый взгляд кажется пугающей и трудной, особенно если в прошлом опыте есть ситуации, когда это не удавалось. В итоге многим людям сложно сообщать другим про свои потребности и желания. Они либо отмалчиваются, либо выходят из себя и предъявляют собеседнику требования.
С тем, как отстаивать личные границы правильно, такое поведение не имеет ничего общего. Оба варианта не только не помогут удовлетворить ваши потребности, но и помешают созданию и поддержанию здоровых отношений, построенных на взаимном уважении и доверии.
В данной статье речь пойдет про то, как можно научиться эффективно сообщать окружающим о своих желаниях, чтобы не испортить отношения и не обидеть собеседника.
Перед тем, как научиться отстаивать свои личные границы, важно убедиться в том, что они этого требуют. Вот несколько явных признаков:
- Вам в принципе сложно отказывать. Душевный комфорт окружающих важнее собственного.
- Вы чувствуете досаду после общения. К примеру, из-за того, что с вами поступили несправедливо, обидели или уговорили делать то, чего вы не хотели.
- То, на что вы согласились, вызывает у вас страх, неприятные эмоции. Например, необходимость работать в ваш законный выходной.
- Вы часто ощущаете истощение. В зависимости от того, какие виды личных границ были нарушены, это может быть чрезмерная нагрузка на работе, встреча, на которую не хочется идти, задача, которую придется выполнять в ущерб сну.
- В отношениях вы стараетесь быть удобным, игнорируете свои потребности и убеждения. Подстраиваетесь под внешний вид, вкусы, привычки окружающих.
- Чувствуете себя использованным. Привыкли, к злоупотреблению вашими ресурсами, умениями, энергией, временем и добротой.
- Ощущаете признаки выгорания, перегруженности, равнодушия к происходящему в жизни. Очень важно понять, какие именно виды личных границ пострадали и заняться их восстановлением.
- В отношениях с окружающими вы лишь отдаете, не получая ничего взамен. У друзей много просьб, однако сами они в трудную для вас минуту исчезают.
- Ведете себя как жертва. Не просите о помощи или отказываетесь от нее, даже когда она необходима. Кажется, что на вас свалили все задачи, в то время как другие отдыхают.
- Появились вспышки гнева, раздражительности. Они указывают на то, что важная потребность не была удовлетворена.
- Вам проще понять желания и чувства другого, чем свои.
Личные границы: как их устанавливать и отстаивать
Общаться эффективно может научиться любой. Для этого нужно использовать так называемую ассертивную (уверенную) коммуникацию. По сравнению с пассивной (где мы не называем свои потребности, желания, чувства) и агрессивной (где мы ставим собственные потребности превыше других, говорим грубо, требовательно) ассертивная коммуникация позволяет выражать свои предпочтения открыто и четко, с уважением и к себе, и к собеседнику.
Навык того, как отстоять личные границы при использовании данного подхода, приходит с опытом. Сначала это может быть энергозатратно и неловко, но со временем вы увидите его положительное влияние на взаимоотношения, почувствуете себя свободно и легко.
- Не требуйте, а просите
Чтобы попросить собеседника что-то сделать или изменить свое поведение, выразите свое желание в виде просьбы, а не требования. Приказной тон стимулирует сопротивление, но не сотрудничество. Выразить свою просьбу можно посредством “я-сообщения“. Также важно быть готовым найти компромисс. Смысл в том, чтобы по определенному шаблону говорить о своих желаниях и чувствах, которые у вас вызывает поведение собеседника. Это позволяет добиться от него эмпатии.
Шаблон я-высказывания выглядит так: «Когда ты делаешь …, я чувствую …, мне бы хотелось…»
Например: «Когда ты приходишь домой поздно, не предупредив меня, я очень переживаю. Мне бы хотелось, чтобы ты предупреждал меня, когда задержишься в следующий раз, хорошо?».
- Говорите конкретно
Перед тем, как защитить личные границы, важно подумать, чего конкретно вы хотите от собеседника. Окружающие не умеют читать наши мысли, поэтому стоит максимально конкретизировать свои просьбы.
Неправильно: «Пожалуйста, относись ко мне уважительно».
Правильно: «Пожалуйста, не звони мне до 9 утра и после 9 вечера».
Такая формулировка позволит избежать недопонимания и дать понять, что конкретно для вас неприемлемо.
- Ведите себя уверенно
Очень важный нюанс в том, как говорить про свои личные границы, как их устанавливать и отстаивать – уверенность в том, что вы имеете право защищать свои потребности и чувства, что вполне способны это сделать. Доносите свои мысли уверенно (но не заносчиво!), избегая слов «просто», «может», «вроде», «типа», которые ослабляют просьбу и создают ощущение, что вы оправдываетесь.
- Убедитесь, что вас точно поняли правильно
Чтобы коммуникацию не перечеркнуло недопонимание, стоит удостовериться в том, насколько верно собеседник воспринял ваши слова. Для этого достаточно спросить, к примеру: «Я понятно выразилась?/Ты понял, о чем я прошу?/Остались ли у тебя вопросы ко мне?».
Если вы когда-нибудь посещали прием психолога онлайн либо очно, то могли стать свидетелем использования техники рефлексивного слушания. Она предполагает от специалиста большой вовлеченности и сначала может показаться несколько натянутой, однако весьма эффективна.
Суть в следующем: вы о чем-либо просите, а потом собеседник своими словами пересказывает информацию, в конце или в начале добавляя вопрос: «Правильно ли я понял?». После вы или подтверждаете, что вашу мысль поняли правильно, или мягко подсвечиваете неточности. Процесс повторяется до тех пор, пока вы не убедитесь, что были поняты верно.
- Внимательнее к интонации
В том, как отстаивать личные границы, крайне важен тон, с которым вы обращаетесь к человеку. Говорить нужно доброжелательно, без агрессивных ноток. Неверная интонация может полностью перевернуть смысл ваших слов. Повышение голоса и грубость не способствует желанию идти навстречу и успешности переговоров. Более эффективен будет спокойный, твердый и приветливый тон.
- Правило выберите время
Подходящий временной промежуток для коммуникации имеет решающее значение. Желая овладеть тем, как научиться отстаивать свои личные границы, люди часто торопятся, начиная высказываться в момент накала эмоций. Подобная импульсивная реакция предполагает долю агрессии и фразы, о которых можно потом пожалеть. Да и тон голоса трудно оставлять хотя бы нейтральным.
Правильнее будет взять под контроль эмоции, продумать диалог, разобраться в своих потребностях и требованиях. В идеале все собеседники должны быть трезвыми, спокойными, отдохнувшими. Диалог лучше вести не в переписке, а лично. Подойдет даже разговор по телефону – так вы сможете уловить интонацию собеседника.
- Действуйте последовательно
В процессе того, как защитить личные границы, важно быть твердым и последовательным. Это особенно актуально со сложным оппонентом, который может выражать свое несогласие через агрессивное поведение/игнорирование. Иногда нужно несколько раз очерчивать свои рамки, чтобы такой человек убедился в вашей готовности к последствиям и серьезном настрое.
- Будьте спокойны
Формировать свои границы нелегко. Порой этот процесс сопровождают сложные эмоции, с которыми тоже надо уметь справляться. Научиться осознавать свои чувства и возвращать себя в состояние равновесия поможет прием психолога онлайн. Чтобы поупражняться, попробуйте некоторое время понаблюдать за тем, что чувствуете и думаете, как разные чувства (например, беспокойство/злость/страх) откликаются в теле. Также специалист научит эффективным техникам самоуспокоения, которые можно применять перед началом разговора.
Личные границы и злость
Одним из важнейших чувств в очерчивании личных границ является злость. Данная эмоция возникает в ту секунду, когда ваше личное пространство пытаются нарушить. Очень часто у людей, которым в детстве запрещали злиться, есть сложности с отстаиванием себя.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Чем полезна злость (мнение психолога)
При этом чрезмерно жесткие границы тоже будут мешать в общении, поскольку человек привыкает отталкивать людей, никого не подпускать близко, в итоге оказываясь изолированным. Попытки окружающих стать ближе могут вызывать вспышки гнева и желание еще сильнее увеличить дистанцию.
Если вы на протяжении всей жизни сталкивались с нарушением границ, то в момент, когда освоите, как отстоять личные границы и понимать их, можете неосознанно сделать их слишком жесткими. Начать отказывать абсолютно всем, оберегая свое личное пространство. На первых порах такое поведение вполне нормально – вы только учитесь осознавать и выбирать себя, свои желания. Со временем ситуация скорректируется.
В целом учиться очерчивать свои границы, с детства не умея этого делать, достаточно сложно. В процессе будет и продвижение вперед, и отбрасывание назад. Вы можете столкнуться с отчаянием и страхом, когда окружающие, привыкшие пользоваться вами, начнут противостоять изменениям. Чтобы чувствовать себя увереннее и не свернуть с пути, может потребоваться психологическая консультация онлайн. Поддержка грамотного специалиста позволит не обнулить затраченные усилия, начать жить так, как вам кажется правильным.
Завершить статью хочу небольшим списком действий, с которых можно начать:
- Быть готовым потерять тех, кто откажется уважать ваши потребности;
- Избавиться от идеи всегда всем угождать, для всех быть хорошим;
- Сначала делать то, что необходимо вам, а уже потом думать о других;
- Отслеживать свои потребности и чувства, не игнорировать их и стараться понять, о чем они говорят;
- Разрешить себе злиться и обижаться на других.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ: Фразы для отстаивания личных границ
