Под тревогой обычно понимают состояние сильного волнения, внутренней суматошности, сильного беспокойства. Часто она сопровождается неприятными физическими ощущениями и симптомами, пугающими мыслями.
Тревогу можно разделить на фоновую (некая «база», которая есть в нашей жизни постоянно, она нужна, чтобы распознавать опасные и безопасные сигналы окружающего мира) и ситуативную (для нее характерно резкое появление, есть пик и спад).
Как справиться с тревогой самостоятельно
- Займитесь телесными активностями, спортом. Это может быть массаж, гимнастика, интенсивная ходьба, приготовление еды (особенно что-то вымешивать/тереть руками). Это отлично помогает снять напряжение, улучшить настроение, сместить фокус внимания. Будет достаточно 10-15 минут.
- Не отказывайтесь от ритуалов. В кризисной ситуации важно совершать привычные действия, стабильность успокаивает. Делайте то, что любите и совершаете регулярно.
- Растяжки, релаксации, медитации тоже хорошо помогают с тем, как справиться с тревогой и беспокойством. Сильное волнение не позволяет мозгу расслабиться, ему необходимо помочь. Есть специальные приложения и аудиозаписи для расслабления. Не страшно, если не получится с первого раза, со временем результат появится.
- Подумайте о психогигиене. Выделите на проверку новостей полчаса вечером и утром, в оставшийся промежуток не берите в руки телефон. Ограничьте общение с людьми, которые сеют панику и склонны к чрезмерному проявлению эмоций, а также теми, кто использует вас как жилетку.
- Обратитесь за помощью. Можно записаться к психологу онлайн, позвонить на горячую линию кризисной поддержки. Возможно, такой специалист есть даже по вашему месту работы или учебы. Это особенно важно для одиноких людей и людей с высоким тревожным фоном.
- Пейте достаточно чистой воды. Исследования доказывают, что повышение тревоги может быть связано с обезвоживанием. Стандартная норма – 1,5-2 литра в сутки.
- Общайтесь с близкими. Ученые выяснили, что людям с поддерживающим окружением гораздо проще справляться с негативными и даже болевыми ощущениями.
- Отвлекайтесь. При сильных переживаниях необходимо смещение фокуса внимания. С тем, как справиться с тревогой самостоятельно, хорошо помогает уборка, разговоры на отвлеченную тему, просмотр кинофильма, прослушивание любимой музыки и подобные занятия.
- Практикуйте ментальные тренировки. Пробуйте наблюдать за своей тревогой со стороны, постепенно она начнет снижаться. Самому или с помощью специалиста можно обучиться навыкам внутреннего диалога, оспаривания негативных мыслей.
- Делайте что-то руками. Любое рукоделие является отличной самопомощью при сильных переживаниях. Во время создания чего-либо активизируется зона мозга, которая отвечает за креативность. Делать нужно то, что у вас более-менее хорошо получается, чтобы процесс проходил расслабленно и приносил удовольствие. За полчаса занятия снизится давление, расслабятся мышцы, восстановится дыхание и сердечный ритм.
Описанные в статье способы направлены на то, как справиться с тревогой и беспокойством наиболее эффективно. Однако есть ряд действий, использование которых нежелательно:
- Непрерывное обновление новостной ленты, поиск новой информации и событии. Фокусировка на том, что не поддается нашему влиянию, только усиливает волнение и ощущение бессилия.
- Употребление различных стимуляторов и психоактивных веществ. Энергетические напитки, чай, кофе заставляют организм вырабатывать гормоны, вызывающие стресс, что многократно повышает тревожность.
- Распитие алкоголя тоже оказывает негативный эффект. Да, он поможет быстро снять напряжение и справиться с тревогой, однако впоследствии негативные ощущения усилятся, а вдобавок организм потеряет много воды.
- Использование методов плацебо вроде акупунктуры, гомеопатии и прочего, особенно если ранее вы с ними не сталкивались. Эффективность таких действий не доказана, результат может быть не только положительным, но и отрицательным.
- Употребление сладких напитков и еды. Это может привести к формированию привычки заедать переживания, а высокий уровень сахара в крови способен влиять на выработку гормонов стресса.
Как справиться с тревогой: техники от психолога
Дыхание.
- Попытайтесь замедлить дыхание, сделать его более размеренным и глубоким. Сосредоточьте внимание на каждом выдохе и вдохе.
- Медленно вдохните через нос и выдыхайте ртом так, будто вам предстоит задуть свечу (достаточно 10-15 раз).
- Используйте схему 4-7-8: на 1, 2, 3, 4 сделайте вдох. На 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 задержите дыхание. А на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 медленно выпускайте воздух (достаточно 5-7 раз).
- Попробуйте схему 7-11: выдохните весь воздух из легких, затем вдохните на счет от 1 до 7 через нос. На 1 задержите воздух. Сделайте выдох через рот на счет от 1 до 11.
- Хорошо уменьшает гипервентиляцию и восстанавливает баланс углекислого газа и кислорода дыхание в пакет.
Заземление.
С тем, как справиться с тревогой самостоятельно при появлении напряжения в теле и негативных мыслях отлично помогает техника 5-4-3-2-1. Ее суть в том, что нужно найти и назвать (про себя или вслух):
- 5 предметов, находящихся вокруг вас;
- 4 звука;
- 3 ощущения тела;
- 2 запаха;
- 1 вкус во рту (мысленно представить или что-то съесть).
Разговор с другом.
Позвоните человеку, с которым можно 15-20 минут побеседовать на отвлеченную тему. Важно, чтобы разговор был о чем-то нейтральном или позитивном. Сосредоточьтесь на диалоге, больше ни о чем не думайте.
Выплеск эмоций.
Если у вас есть возможность, в течение 7-10 минут покричите в подушку/тазик с водой, порыдайте до ощущения опустошения, сделайте несколько очень интенсивных физических упражнения. Остановитесь, когда искренне захотите прекратить, и восстановите дыхание.
Информация из статьи поможет с тем, как справиться с тревогой и беспокойством в кризисный момент. Если заметили, что ваше состояние ухудшается, появились трудности со сном, суицидальные мысли, признаки депрессии, необходимо обратиться за консультацией специалиста.
